1脂肪要「汰壞換好」：遠離飽和脂肪與反式脂肪
許多人以為降低膽固醇必須嚴格杜絕所有油脂，但根據 2026 年美國心臟病學會與美國心臟協會（ACC/AHA）最新血脂管理指引，飲食介入的核心在於「脂肪品質的置換」，而非一味禁油。指引以第一級最高推薦強度（Class 1, LOE B-R）指出：應以不飽和脂肪酸（單元與多元不飽和脂肪酸）取代飽和脂肪與反式脂肪。[1]
🚫 拒絕壞油：減少飽和脂肪與反式脂肪
飲食中的飽和脂肪會抑制肝臟低密度脂蛋白（LDL）受體的活性，使血液中「壞膽固醇」（LDL-C）的清除速率下降；而反式脂肪更具破壞性，不僅會推高 LDL-C，還會同時降低保護心血管的「好膽固醇」（HDL-C）。
- 少吃動物性飽和油脂與加工肉品： 五花肉、肥肉、動物皮、豬油、牛油、香腸、培根、火腿等。
- 避開熱帶植物油： 椰子油、棕櫚油（常用於油炸與加工零食），其飽和脂肪比例極高。
- 徹底遠離反式脂肪： 糕點、酥皮、奶精、人造奶油、洋芋片及各類反覆油炸食物。
✅ 選擇好油：增加優質不飽和脂肪酸
以富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）及多元不飽和脂肪酸（PUFA）的植物油與堅果取代動物油，有助於維持血管彈性、改善血脂分佈：
- 優質烹調油： 橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油。
- 天然好脂肪來源： 每日適量攝取無調味堅果（如核桃、杏仁、腰果、南瓜子）。
降血脂並不需要採取極端無油飲食。以富含不飽和脂肪酸的健康油品取代飽和油脂，能在保留美味與脂溶性維生素吸收的同時，有效降低心血管疾病風險。[1]
2水溶性膳食纖維：腸道裡的「膽固醇清道夫」
水溶性膳食纖維進入消化道後會吸收水分形成高黏性凝膠，能與腸道中的膽酸結合並隨糞便排出體外。由於膽酸由肝臟中的膽固醇合成，當膽酸流失時，肝臟便會從血液中攝取更多膽固醇來製造新的膽酸，進而達到降低血液膽固醇的效果。[2]
一項涵蓋 181 篇隨機對照試驗（RCT）、共 14,505 位受試者的大型統合分析證實，補充水溶性纖維可使 LDL-C 平均降低 8.28 mg/dL、總膽固醇降低 10.82 mg/dL、三酸甘油酯降低 5.55 mg/dL；且每日每增加攝取 5 克水溶性纖維，LDL-C 可額外降低約 5.57 mg/dL。[2] 另一項針對洋車前子（Psyllium）的研究顯示，每日攝取約 10.2 克洋車前子可顯著降低 LDL-C 達 12.8 mg/dL。[3]
值得注意的是，Cochrane 系統性回顧亦肯定水溶性纖維在降低 LDL-C 與總膽固醇上的穩健效果，但在三酸甘油酯的調節上研究結果呈現部分不一致，說明膳食纖維的主要效益集中於膽固醇代謝。[4]
日常高纖食材推薦：
- 全穀雜糧： 燕麥、大麥、糙米、黑米、蕎麥。
- 水溶性纖維豐富蔬果： 秋葵、海帶、木耳、香菇、蘋果、芭樂、木瓜、柑橘類。
- 豆類與種子： 黑豆、毛豆、鷹嘴豆、奇亞籽。
3補充 Omega-3 脂肪酸：對抗三酸甘油酯的利器
Omega-3 多元不飽和脂肪酸（特別是 EPA 與 DHA）是調節血脂、對抗發炎的重要推手。2020 年 Cochrane 統合分析（涵蓋 23 項試驗、超過 43,000 位受試者）證實，長鏈 Omega-3 脂肪酸可顯著降低三酸甘油酯約 15%，且具有明確的劑量反應關係。[5]
針對嚴重高三酸甘油酯血症（TG ≥ 500 mg/dL），美國心臟協會（AHA）指引建議使用處方級高純度 Omega-3 脂肪酸（每日 4g），可使三酸甘油酯有效下降 ≥ 30%。[6][7]
市售一般保健魚油的 Omega-3 濃度與純度通常不足以達到醫療級降脂療效，且其餘油脂可能含有飽和脂肪，無法替代正規治療。若血脂數值顯著超標，請務必由醫師評估是否需要處方藥物介入。
如何從日常攝取 Omega-3？
- 每週攝取 2 份以上深海魚類： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，每次約掌心大小。
- 植物性素食來源： 亞麻仁油、奇亞籽、核桃等（富含 ALA，可在體內部分轉換為 EPA）。
4揪出隱形殺手：「精緻糖」與「酒精」
很多人以為高三酸甘油酯（TG）完全是因為吃得太油，但臨床上絕大多數 TG 飆升的元兇其實是「精緻糖」與「酒精」！過量的果糖與酒精進入人體後，會在肝臟迅速進行「脂肪新生作用」（De Novo Lipogenesis, DNL），轉化為大量的三酸甘油酯並包裝成極低密度脂蛋白（VLDL）釋入血液。[8]
2026 年 ACC/AHA 血脂指引明確將飲食與生活型態介入列為高三酸甘油酯血症的第一線首要療法；研究顯示，高反應者透過嚴格的生活型態改變，三酸甘油酯降幅可達 70% 以上！[1][8]
階梯式三酸甘油酯管理策略（2026 ACC/AHA 指引）
高血脂飲食紅綠燈指南
日常飲食該怎麼挑？賴醫師為大家整理了實用的「飲食紅綠燈」對照表，出外用餐或自己料理時可作為選食參考：
| 分類 | 🟢 綠燈區（建議常吃） | 🟡 黃燈區（適量攝取） | 🔴 紅燈區（嚴格避開） |
|---|---|---|---|
| 主食 | 燕麥、糙米、地瓜、南瓜、藜麥 | 白飯、白麵條、全麥吐司 | 炒飯、炒麵、油條、菠蘿麵包、酥皮點心 |
| 蛋白質 | 深海魚（鮭魚/鯖魚）、豆腐、無糖豆漿、雞胸肉 | 瘦紅肉（豬/牛後腿肉）、蛋黃（每週適量） | 香腸、培根、熱狗、五花肉、帶皮肥肉、內臟類 |
| 油脂與點心 | 無調味堅果、橄欖油、苦茶油、酪梨 | 天然起司、高甜度水果（芒果/荔枝） | 糕點、甜甜圈、奶精、豬油、牛油、炸物 |
| 飲品 | 無糖綠茶、烏龍茶、黑咖啡、白開水 | 低脂/全脂鮮奶、無糖優酪乳 | 含糖手搖飲、酒精飲品（啤酒/烈酒）、包裝果汁 |
飲食調整是控制高血脂的基石，效果因個人膽酸代謝、腸道吸收及三酸甘油酯基礎值不同而有差異。若三酸甘油酯 ≥ 500 mg/dL，須立即嚴格限酒與限脂以避免急性胰臟炎；經 3 至 6 個月飲食與生活型態調整仍未達標者，應與醫師討論藥物治療。
使用手機相機掃描上方條碼，即可在行動裝置上收藏《高血脂患者必修飲食課》與紅綠燈飲食對照表。
參考文獻
- 2026 ACC/AHA Dyslipidemia Guideline. Blumenthal RS, et al. JACC. 2026;87(19):2624-2757.
- Soluble Fiber and Serum Lipid Profile. Ghavami A, et al. Advances in Nutrition. 2023;14(3):465-474.
- Psyllium Fiber on LDL Cholesterol. Jovanovski E, et al. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):922-932.
- Dietary Fibre for CVD Prevention. Hartley L, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD011472.
- Omega-3 for CVD Prevention. Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3:CD003177.
- Omega-3 for Hypertriglyceridemia. Skulas-Ray AC, et al. Circulation. 2019;140(12):e673-e691.
- Cardiovascular Corner. Abbasi J. JAMA. 2019;322(13):1241-1243.
- 2026 ACC/AHA Dyslipidemia Guideline (Circulation). Writing Committee. Circulation. 2026;153(17):e1154-e1276.
本文為衛教資訊，不取代專業醫師的面診評估。若您有相關症狀，請至門診由醫師個別評估診斷。